https://www.sfd.pl/Trening._Masa,_priorytet_triceps_+_nogi_do_oceny-t588050.html
Wiek: 25
Staż: pod 4 lata
Wzrost: 180
Waga: 80
Wyniki siłowe: WL 100x2 przysiad 115 4 serie po 6 powtórzeń
martwy ciąg 120 4 serie po 6 powtórzeń. Nie są to super aktualne wyniki, ale o tym później.
Mam dostęp do profesjonalnej siłowni.
Dieta jest. Lekko na +. Ale bez liczenia kcal, raczej wczuwając się w reakcje organizmu, ważne że działa.
Planowane suple: nitro fire + mono + bcaa + universal amino 2700 + białko na sen - to wszystko przez pierwsze 6 tygodni, potem zostaje samo białko + bcaa.
Interesuje mnie masa jakościowa podczas cyklu na kreatynie, potem celem będzie siła. Cykl masowy będzie trwał 8 tygodni i na tym chciałem się skupić.
Najbardziej zależy mi na dopasowaniu treningu do problemów z kręgosłupem piersiowym. Jeśli ktoś ma jakieś rady to chętnie posłucham. Częściowo na mój problem odpowiedział już Apokalipsa - dzięki. Na chwilę obecną wyrzucam wszystkie ćwiczenia po których potencjalnie może mnie boleć (MC, Wyciskanie stojąc, Wiosła w opadzie, Przysiad, Wykrok, Szrugsy) Kręgosłup jest jako tako zdrowy (co potwierdził lekarz) jednakowoż boli po niektórych ćwiczeniach, konkretni odcinek piersiowy boli. Pewne jest, że miałem przykurczone więzadła mięśni przykręgosłupowych w tym odcinku.
Chciałbym w treningu uwzględnić stopniowy powrót do niektórych z nich ale tak, żeby ich brak nie zawalił całego cyklu i tak:
Poniedziałek:
25 min biegu tętno 120-130 stopniowo będę dodawał, docelowo do 40min.
Wtorek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x12-6
2. Ściąganie drążka do karku 3x12-8
3. Wiosło na maszynie jednorącz 4x12-6
4. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej 3x15-10 (to ćwiczenie też jest ryzykowne i dlatego jest w tym miejscu z taką liczbą powtórzeń)
5. MC 4x12 - w 2-3 tygodniu spróbuję go włączyć, zacznę od małego ciężaru i spróbuję techniki proponowanej przez Apokalipsę. Jeśli nie to ławka rzymska 3x12.
Tył barków:
1. ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (nie wiem jak to opisać, wersja na barki )3x12-10
Biceps:
1. Uginanie sztangi stylem młotkowym stojąc 4x10-6 (doszedłem do wniosku, że na mój biceps lepiej działa mała liczba powtórzeń)
2. Uginanie sztangielek siedząc 3x12-6
Środa:
20min biegu tętno 120-130, 2min przerwy potem HIIT.
Czwartek:
Klatka:
1. Pompki na poręczach 4x12-6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x12-8
3. Rozpiętki na małym skosie (ok 10 stopni) 4x15-10
Barki:
1. Wznosy boczne stojąc 2x12
2. Wyciskanie siedząc rampa 8 (4-5 serii)
3. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12-8
Triceps:
1. Wyciskanie wąsko 4x15-8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc 4x 12-8
2. Spięcia leżąc 4x25-15
Piątek:
20 min bieg tętno 120-130.
Sobota:
Uda:
1. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-10
2. Przysiad tylny 4x15-8/Suwnica 4x15-8 (jak nie będzie problemów to będą przysiady, jak będą to trudno)
3. Hack przysiady rampa 10 (4-5 serii)
4. Żuraw 4xmax
5. Uginanie leżąc 4x15-10
Łydki:
1. Wspięcia stojąc 4x18-12
2. Wspięcia siedząc 3x22-15.
Niedziela:
Wolne
Co do supli to widzę to tak:
- na czczo 8g amino + 2g BCAA + kreatyna 5g
- przed treningiem makaron + 4g BCAA + 4g amino + nitro fire
- po treningu 6g BCAA + 4g amino potem rozciąganie 10min + banan lub zamiennik + białko 35g
- na noc białko.
Proszę o ocenę ogólną treningu i rady jak jak wprowadzać ciężkie ćwiczenia i ew. czy dobrze zastąpiłem te ćwiczenia (to opcja jeśli nie dam rady robić MC, Przysiadów, na wiosło i wyciskanie stojąc na razie nie liczę)