ANKIETA:
Płeć M
Wiek 23
Waga 84
Wzrost 185
Cel treningowy Powoli masa, bez zalania
Staż treningowy na siłowni powiedzmy 2 lata ( teraz po przerwie juz 5 miesiac )
Uprawiane inne sporty: plywam w dni nietreningowe po 45 min
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full
Dieta: 5-6 razy na dzien, brak cukrow prostych, nabial, miecho ryz/kasza + pieczywo pelnoziarniste, duzo warzyw
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer po treningu, witaminy mineraly
TRENING:
Wtorek:
klatka:
skos hantlami 5 serii 12-8 powtorzen progresja (rozgrzewka 2 serie mniejszym ciezarem)
suwnica plasko 4 serie stalym ciezarem 10 powtorzen
rozpietki hantlami skos 3 serie stalym ciezarem 12 powtorzen
biceps:
4 serie sztanga z progresja 12-8 powtorzen
po tych czterech seriach co tydzien robie cos innego, bo tylko tak udaje mi sie zmeczyc i dobic miesnie z widocznym efektem, biceps naprawde ciezko mi zmeczyc i napompowac, ale rosnie zdecydowanie najszybciej ( po ojcu tak mam, genetyka), razem 9 serii
brzuch : 6 serii roznych cwiczen, kazda seria do nieudanego powtorzenia (podstawowym cwiczeniem jest unoszenie nog w opadzie)
kazdy trening to inna kolejnosc i rozne cwiczenia - tylko to daje mi efekty
Czwartek:
plecy:
3 serie
podciaganie na drazku szerokim nachwytem do nieudanego powtorzenia
3 serie na wyciagu przyciagania do klatki stalym ciezarem (10 powtorzen)
3 serie wioslowanie hantlem, 10 powtorzen stalym ciezarem
3 serie przyciaganie linki siedzac jedna reka (latwiej mi tak zachowac symetrie) 12 powtorzen
4 serie martwego ciagu z uginaniem nog, progresja, 10 powtorzen
Triceps:
4 x wyciskanie francuskie lamana sztanga z progresja , 12-8 powtorzen
reszta dokladnie tak samo jak z bicepsem, musze miec roznorodne cwiczenia by czuc pompe i zmeczenie, 9 serii razem
BRZUCH:
nie wiem jak nazwac : klekam przy wyciagu, lapie linki i robie poklony :), 5 serii, progresja, 10 powtorzen
dobitka na drazku
SOBOTA:
nogi:
6 serii przysiadu ze sztanga z progresja 12-6 powtorzen
4 serie wyciskania na maszynie do nieudanego powtorzenia
2 serie wyprostu nog na maszynie
w przerwach powyzszych cwiczen lydki na suwnicy badz maszynie
barki: (tutaj jest wlasnie problem)
wyciskanie hantli z progresja 4 serie 12-8
unoszenie hantlami boczne, 3 serie, 12 powtorzen
unoszenie hantli lezac na brzuchu na skosnej lawce, 3 serie, 12 powtorzen
na dobitke unoszenie ramienia stojac bokiem przy wyciagu 3 serie, to nieudanego powtorzenia
Kaptury: 7 serii, roznie (hantle, suwnica, sztanga), tutaj musze zmieniac by cos czuc
PODSUMOWANIE:
+)widze znaczne wzrosty (sila i masa) w nogach, plecach, ramieniu, bok i tyl barkow, kaptur
-)brak efektow lub bardzo male w wyciskaniach - zarowno na barki jak i na klatke, klatka raczej nie rosnie
Moze musze zwiekszyc ilosc serii na klatke?
Z gory dzieki za pomoc,