Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Barki: Wyciskanie zza karku 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
+Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s na przedramiona
Wspięcia na palce ze sztangielkami na łydki
B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangietek skos 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi do szyi 2s
Plecy: ściąganie linki wyciągu górnego do klatki / karku 3s
Barki: military press/arnoldki
Tricepsy: wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Biceps: Uginanie ramion hantlami młotki 2s
+Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s na przedramiona
Wspięcia na palce ze sztangielkami na łytki
brzuch abs2 po każdym treningu i aeroby 3 razy w tygodniu orbitrek ponieważ mam trochę brzuszka i chciałbym go zgubić no oczywiście dieta i odpowiednia regeneracja a te ćwiczenia na łydki i przedramiona dorzuciłem bo jakoś było mi głupio pomijać mięśnie o i mam jeszcze jedno pytanie czy gdy bym zastosował unoszenie sztangietek w opadzie to było by to nie właściwe dla fbw czy możliwa jest taka zmiana co do samych ćwiczeń to tyle ale zastanawiam się jeszcze na ilością powtórzeń ,przerwami pomiędzy seriami i progresją może dałby radę ktoś doświadczony coś doradzić jak to sensownie rozplanować o i jestem endomorfikiem jakby coś
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: narazie pozbyć się trochę tłuszczu a potem zwiększać suchą masę mięśniową
Staż treningowy na słowni: ok 2 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa ale podstawowy sprzęt jest niestety jeszcze czekam na drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak