60 stopni to około dwa razy zbyt duzo. Robisz prawie wyciski barkowe – zmniejsz do 30-35 zaleznie od możliwości regulacji lawki.
Przy wszelkich wyciskach gilotynowych sztange/hantle opuszczasz do szyi, zaczynasz ruch od kiedy odcinek bark-lokiec jest równoległy do podloza, w zadnym wypadku nie schodzisz lokciem nizej niż do linii barkow.
Nie jestes w stanie zrobic wycisku gilotynowego sztanga ze zwężonym chwytem, chwyt musi byc bardzo szeroki, inaczej z pelnej flary nici. Zamiast tego możesz zrobic cos innego. Trening moglby tak wyglądać, jest intensywny dlatego po 4-6 tygodniach zmiana na cos bardziej tradycyjnego.
1. Pompki na poreczach rampa 6
2a. Wycisk hantli pelna flara z rotacja, skos gora 30-35 (zaczynasz od nachwytu w trakcie ruchu supinujesz nadgarstek do chwytu neutralnego) 3x10-8
2b.
Rozpietki na bramie skos gora 30-35 3x12-10
3. MDS krzyzowanie linek low-high, mid-high, high-high
Akurat tutaj pompki bardzo dobrze sprawdza sie jako glowny lift – pelny ROM w przeciwieństwie do wycisku gilotynowego (zreszta wycisk gilotynowy sztanga w pierwszej kolejnosci zaatakuje glowe obojczykowa, a nie srodek). Będziesz szedł ciezko, stale progresowal z obciążeniem, trzymal wlasciwa pozycje techniczna – pompki spopiela cala klatke.
2a i 2b to seria laczona. W pierwszym cwiczeniu pamiętaj o maksymalnym flarowaniu lokci, dodatkowo lokiec nie schodzi poniżej linii barkow. Rozpietki koniecznie musza być na bramie, sila dzialajaca od bramy sprawia, ze gdy rece z hantlami sa blisko siebie klatka nadal pracuje – w zwykłych rozpietkach ze sztangielkami w tym momencie prace przejęłyby inne miesnie. W cwiczeniach klatkowych najwiekszy bodziec otrzymuje ten obszar, nad którym jest ciezar. Dlatego przy rozpietkach i wyciskaniu wazne będzie, by hantle były nad czescia która Cie interesuje w momencie zblizania ich do siebie.
Czwartym cwiczeniem będzie krzyzowanie linek. Pierwszy czlon to czlon najsłabszy (sprawdz, czy low-high jest u Ciebie słabszy ciezarowo od high-high i mid-high), wykonujesz w nim 8-10 powtorzen i od razu przechodzisz do czlonu drugiego – w nim wykonujesz maksymalna liczbe poprawnych technicznie powtórzeń i to samo z czlonem trzecim. Potrzebna Ci będzie regulowana brama. W pierwszym czlonie ustawiasz brame nisko, a dlonie spotykaja się na wysokości gardla. W drugim ustawiasz brame na średniej wysokości, dlonie jak wyzej spotykaja sie na wys. gardla, w trzecim brama jest ustawiona wysoko, dlonie jak poprzednio. W momencie gdy rece sa blisko siebie maksymalnie napinasz miesnie piersiowe na sekunde lub dwie.
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-30 16:56:23