Siema,
wiec wracam od jutra do treningow, po prawie 3 tygodniowej przerwie. Spadki sa, mniej wiecej 1/2 cm na calym ciele.
Zaczynam od jutra z nowym planem, takze wszelkie korekty mile widziane.
1 dzien: Klatka i Biceps.
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie głową do góry.
2. Wyciskanie hantli na skosie głowa w dół.
3. Rozpiętki.
4. Linki na bramie.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen – progresja.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc.
2. Młoty.
3. Uginanie ramion stojąc hantlami ze skrętem nadgarstków.
4. „21” na dobicie.
Wszystko 3 serie 15-12-10-10 - progresja
2 dzień: Barki i kaptury.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
3.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą bądź hantlami.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen – progresja.
Kaptury:
1. Wznosy z hantlami.
2. Wznosy z sztangą trzymaną z tyłu.
4 serie do palenia miesnia.
3 dzień: Plecy i Biceps.
Plecy:
1. Podciąganie w uchwycie szerokim.
2. Wiosłowanie sztangą.
3. Martwy ciąg.
4. Podciaganie sztangielki w opadzie.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen – progresja.
Triceps:
1. Prostowanie rąk na bramie stojąc.
2. Wyciskanie hantla zza głowy.
3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie.
Wszystko 3 serie 15-12-10-10 - progresja
Dzień 4: Nogi
1. Przysiady na maszynie Smitha.
2. Wypychanie na suwnicy.
3. Wspiecia na palcach na maszynie Smitha.
4. Wykroki.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen – progresja.
Na kazdym treningu brzuch:
1. Podciaganie nog w zwisie.
2. Pochylanie na boki z sztangielka stojac.
3. Allachy.
Wszystko po 4 serie 15-15-12-10
Te pochylanie na boki z ciezarem powoduje, iz poszerza mi sie talia ? Bo i tak mam zbyt szeroka.