Martwy ciąg 2x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-8-6 (ćwiczenie z progresją)
Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3x10-8-6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x8
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 2x12
Wspięcia na palce 2x12
3x w tygodniu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 61
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: rok z dużymi przerwami
Uprawiane inne sporty: rower rekreacyjnie (jednak na czas masowania odpuszcze sobie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): długi gryf, łamany, dwa krótkie, ławeczka, drążek
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: gainer, białko