•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-12-12
KOŃCÓWKA
Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 5 min.
ŚRODA
GZRZBIET
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-10-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-10-10-10
"Martwy ciąg" 8-6-4-4
"Szrugsy" 15-12-10-10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-10
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-10
KOŃCÓWKA
Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.
PIĄTEK
NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą na barkach 8-6-4-4
Hack-przysiady 10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 15-12-10-10
BARKI
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10-10
KOŃCÓWKA
Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna lub koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: nie mam ściśle określonej diety... staram się jeść dużo białka i całej reszty
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
~•~|~| Visca el Barça |~|~•~