Poniedzialek: Klatka piersiowa,triceps (+brzuch)
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8
-Rozpietki 3 x 12
-Pompki klasyczne 3 x max
Triceps:
-Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
-Wyciskanie ,,francuskie" sztangielek lezac 12,10,8
-Pompki przy scianie 3 x max
Środa: Plecy,biceps (+brzuch)
Plecy:
-Podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8
-Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8
-,,Dzien dobry" 12,10,8
-,,Szrugsy" 12,10,10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 12,10,8
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12,10,8
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12,10,8
Piątek: Nogi,barki (+ brzuch)
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8
-Prostowanie nog w siadzie 12,10,8
-Wspięcia na palce 4 x 20
-[+ trening (pilka nozna) 3 razy w tygodniu]
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,8
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 57
Wzrost: 168
Cel treningowy: Przyrost masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace moze:P
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna,Siatkowka,Tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): modlitewnik,laweczka,sztangi,sztangielki + obciazenie
Dieta: Jest:)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak