Witam. Mam na imię Mariusz. Wraz z początkiem sierpnia postanowiłem wziąć się za swoją sylwetkę i założyłem ten oto dziennik. Jego celem jest monitorowanie postępów (lub ich brak), zwiększenie motywacji oraz otrzymywanie porad i korekcja błędów przez bardziej doświadczonych. Nie przedłużając przechodzę do rzeczy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Wzrost : 180cm
Waga: 88kg
Staż: 2 miesiące średnio przemyślanych treningów (gotowy plan FBW z forum, brak diety)
Suplementy: brak
Dostęp do sprzętu: karnet na siłownie
Cele: pozbyć się zbędnego tłuszczu (przez kilkanaście lat życia trochę się go nazbierało), a później... Najpierw redukcja.
Wymiary:
Ramię: 35cm
Klata: 105cm
Brzuch: 101cm (minimalnie pod pępkiem)
Przedramię: 30cm
Udo: 61cm
Łydka: 41cm
Dieta:
Dni treningowe:
Do każdego posiłku za wyjątkiem około treningowych dochodzą warzywa.
Dni nie treningowe:
j/w lecz węgle zredukowane i rozłożone na więcej posiłków, dochodzą tłuszcze więc kalorie się zgadzają.
Plan treningowy:
FBW 15 10 5 WODYNA (I zestaw) + ABS I na brzuch + HIIT dwa razy w tygodniu (najpóźniej od przyszłego tygodnia)
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
A:
-wyciskanie na ławce skośnej
-przysiady
-unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc
-uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu górnym
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym
-uginanie nóg
-wspięcia na palce stojąc
-uginanie nadgarstków podchwytem
-ABS
B:
-wyciskanie od czubka głowy stojąc, szeroko
-podciąganie sztangi do brody stojąc (dolna połowa ruchu), szeroko
-martwy ciąg
-pompki na poręczach z ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem z ciężarem
-prostowanie nóg
-odwrotne wspięcia w staniu
-uginanie nadgarstków nachwytem
-ABS
Pon FBW
Wt: HIIT
Śr: FBW
Czw: wolne/basen rekreacyjnie
Pt: FBW
So: HIIT
Nd: wolne
Zdjęć dzisiaj nie wstawię, lecz postaram się w ciągu kilku najbliższych dni.
Dzisiejszą rozpiskę wstawię niedługo.
Poprawki mile widziane.
Dziękuje za uwagę, pozdrawiam.
//
Dzień I
Dieta:
Prawie ok, tylko ryż zastąpiłem kaszą gryczaną a kurczaka w 4 posiłku kawałkiem innego mięsa i kawałkiem chleba razowego. Kalorie się zgadzały gdyż kasza ma mniej węglowodanów niż ryż co wyrównałem właśnie chlebkiem.
Trening
Dzisiaj postanowiłem zmierzyć maksy do ćwiczeń z treningu A wg kalkulatora w excelu który był gdzieś w temacie o treningu (8-15 powtórzeń to max). Wyniki:
-przysiady (skos był zajęty więc najpierw zrobiłem przysiady, niemądra decyzja gdyż miałem mało siły na kolejne ćwiczenia): 15x40, 15x50, 12x60
-wyciskanie na ławce skośnej: 15x40, 15x45, 10x50
-unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc: 15x8, 15x9, 3x11
-uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc: 15x8, 13x9
-prostowanie ramion na wyciągu górnym: 15x20, 11x25
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym: 15x25, 4x35 (nie ma ciężaru pomiędzy czyli max zostaje 25)
-uginanie nóg: 20x15, 25x12
-wspięcia na palce stojąc: i tu tak mnie na wymioty zebrało, gorzej niż na pierwszym swoim treningu kiedy to na ciężary jak głupi się rzuciłem; na początek myślę że 60 kg jako max będzie ok.
-uginanie nadgarstków podchwytem: miesiąc temu robiłem 12x14 (waga jednego hantelka), myślę że na początkowy max będzie ok.
-ABS: nie zrobiłem, jako że na razie hiit'a nie stosuję zrobię jutro.
Ogólne wrażenia z pierwszego dnia, poza odruchami wymiotnymi, bardzo dobre.
Zmieniony przez - marian350z w dniu 2010-08-02 19:58:36
Zmieniony przez - marian350z w dniu 2010-08-02 20:10:38
Zmieniony przez - marian350z w dniu 2010-08-02 22:29:53