Poniedziałek
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/10-8 na zmianę co tydzień z wznosami przednimi hantli
Wznosy ramion w opadzie tułowia 12/12/12/12 - na zmianę z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia
Wznosy boczne 12/12/12/12
Dwugłowe ud
Uginanie 12/10/10-8
Mc na wyprostowanych nogach12/10/10-8
Uginanie jednonóż na zmianę 12/10/10-8
Wtorek
Uda
Przysiady 12/10/10/8
Wyprosty nóg 12/10/10/8
Wykroki 12/10/10/8
Łydki
Wznosy na palcach siedząc 15/15/15 na zmianę co tydzień z wznosami stojąc
Środa
Klatka
Wyciskanie na ławce skos dodatni 15/12/10 + rozpiętki 1s na skosie dodatnim
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8 + rozpiętki 1s
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12/10/8 + rozpiętki 1s
Triceps
Wyciskanie hantli zza głowy oburącz 15/12/10/8
Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 - na zmianę co tydzień z pompkami w podporze tyłem
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 15/15/15 - dopompowanie małym ciężarem
Piątek
Plecy
Mc 15/12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/8 - na zmianę co tydzień z podciąganiem
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz - 15/12/10
Szrugsy sztangą/hantlami 15/15/15 - na zmianę raz sztanga z przodu raz z tyłu
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z supinacją hantlami siedząc 12/10/8
Uginanie na ławce skośnej chwytem młotkowym 12/10/8
Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-08-02 21:26:01
"Dobrym ludziom szczęście sprzyja"