Cykl: 5 dni treningowych, 2 dni odpoczynku
Cel: ogólna sylwetka i budowanie masy
Dzień 1: klatka, łydki, brzuch
Klatka
* Pompki: 1 seria rozgrzewkowa
* Wyciskanie na skosie głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6
* Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6
* Rozpiętki na skosnej ławce: 3 serie: 12, 10, 8
* Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.
Łydki
*wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12
Brzuch
Dzień 2: nogi
* Rowerek: 15 minut rozgrzewki
* Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6
* Wykroki ze sztanga: 4 serie: 10, 8, 6, 6
* Wyprosty nóg: 3 serie: 10, 8, 8
Odpoczynek
Dzień 3: bicepsy, tricepsy, brzuch
Bicepsy
* Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8
Tricepsy
* Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8
Brzuch
Dzień 4: dwugłowe ud, plecy, łydki
Dwugłowe ud
* Rowerek: 5-10 minut rozgrzewki
* Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii: 12, 10, 8, 8, 6
* Uginanie na maszynie leżąc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Uginanie na maszynie stojąc: 3 serie: 12, 10, max
Plecy
* Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie na maxa
* Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 12, 10, 10, 8
* Ściąganie drążka wyciągu siedząc (wąski uchwyt) 3 serie: 10, 10, 8
Łydki
*wspięcia na palce stojąc 4 serie; 20, 15, 15, 12
Łydki na suwnicy 3 serie: 20, 20, max
Dzień 5: barki, kaptury, brzuch
Barki
* Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8
* Arnoldki:3 serie: 10, 10, 8
* Wznosy sztangielkami w przód: 2 serie: 10, 10
* Wznosy sztangielkami w bok: 2 serie: 10, 10
Kaptury
* Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8
* Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8
Brzuch
Odpoczynek
p.s Lydki mam 2x w tygodniu bo mam troche slabo rozwiniete