Wiek: 16 lat
Waga: 67 kg
wzrost: 181 cm
staż na siłowni: 1 miesiąc
właśnie, ćwiczę od lipca. Zaczął się teraz sierpień czyli wakacje wyjazdy, niezdrowe jedzenie czyli ani treningu ani diety przestrzec nie mogę. Praktycznie wyjazdy kończą mi się 16 sierpnia i wtedy zaczynam znów chodzić. Czy przerwa 16 dniowa może mieć tak negatywny wpływ, że cały lipcowy trening pójdzie się... kochać?
Teraz na 4 dni wyjeżdżam. Planuję wziąć hantle i ćwiczyć u kuzyna ( hantle, pompki, brzuszki, przysiady )
Oto plan na 4 dniowy wyjazd:
1 dzień:
uginanie hantli o wewnętrzną stronę uda 3 serie po 30 powt ) waga hantli 6 kg
pompki:
seria 1 8
seria 2 9
seria 3 7
seria 4 7
seria 5 max (minimum 8 )
rozpiętki na stojąco 3 serie po 15 waga hantli 2,5kg
przysiady 3 serie po 30
2 dzień: to samo co pierwszy tylko bez pompek
3 dzień: to samo tylko pompki :
1 seria 9
2 seria 10
3 seria 8
4 seria 8
5 seria max ( min. 10 )
4 dzień to samo bez pompek
A teraz czas na mój plan na masę na siłowni
podyktował mi go znajomy ( tak opisał pokrótce ) mówił, żeby przez 3-6 miesięcy ćwiczyć wszystkie partie, a później dopiero pojedyncze:
Codziennie:
Wyciskanie hantli na ławeczce 3 serie po 15 powtórzeń 1 hantla 9 kg
wyciskanie sztangi 3 serie 15 powtórzeń po 30 kg
rozpiętki na ławeczce 3 serie 15 powtórzeń 4 kg
modlitewnik ( biceps ) 3 serie po 15 powtórzeń 10 kg
uginanie hantli opierając o wewn. udo 3 serie 15 powtórzeń 12 kg hantla
rozpietki na stojąco 2 kg
triceps 3s po 15 5 KG prostowanie rąk zza pleców
prostowanie nóg na maszynie 3s 15 powt. 90 kg
przysiady na maszynie 3s 15 powt
podnoszenie nóg z blokadą na stopy 3s 15 powt 30 kg
3s 15 powt brzuszki na ławeczce skośnej
Dieta: Jem po prostu dużo serów wiejskich i białych i piję dużo mleka czyli specjalnej diety nie ma. jeszcze staram się jeść posiłki o takiej samej porze. ( 4 posiłki )
tak wygląda mój trening ( trwa ok 2h ) na wszystkie partie
Proszę o ewentualne poprawki i przepraszam za mój styl pisma ( jestem nowicjuszem, chcę się bardziej w to zagłębić i jeszcze się nie znam zbytnio na nazewnictwie ćwiczeń )