Fakt to trochę dużo.
Na początek proponowałbym 3x w tygodniu co drugi dzień np. pon,śr,pt albo wt, czw, sob.
Plan dla ciebie może wyglądać tak:
Nogi: Przysiady bułgarskie 4s
Plecy: Rozciąganie ekspandera nad głową 4s
Klata: Pompki z nogami wyżej 4s
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą 3s
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s
Brzuch: Plank 2s po 30-60s.
Taki plan na około 6-8 tygodni, powtórzenia w granicy 12-6 w serii, odpoczynki między seriami ~2min, między ćwiczeniami ~2-3min.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pzdro