Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
45
Witam postanowiłem powrócić do ćwiczenia .
Powrócić tak przerwałem siłownie z czasem wyjedzania za granice , ćwiczyłem rok .
W Angli bylem 2 lata więc zaczynam od zera proszę o rozpiske + jakąś dietke ...
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 65
Wzrost : 180
Cel treningowy : rzeźba/masa
Staż treningowy na słowni : rok [jedziemy od zera ]
Szacuny
1
Napisanych postów
291
Wiek
30 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
3940
Co do treningu to ćwicz każdą partie raz w tygodniu wolnymi ciężarami (sztanga,sztangielki),3 lub 4 razy w tygodniu na pewno powinno wystarczyć ,piszesz że chcesz nabrać masy ale i rzeźby w takim razie wykonuj 3 razy w tygodniu aeroby około 30 minut.Nogi ćwicz osobno z prostego powodu :nie będziesz miał zapewne siły zrobić inną partie jeżeli będziesz miał to znaczy ze zrobiłeś słaby trening.Plecy możesz połączyć z bicepsem lub tricepsem , albo ćwiczyć same,klatek z tricepsem lub bicepsem,barki z bicepsem albo same,możesz także ćwiczyć ramiona same (nie zapominaj wtedy o przedramieniu ).
Zapodam ci tera przykładowy plan:
PON:Barki
wyciskanie zza/przed głowy 4 x 6-10
unoszenie ramion bokiem 4 x 10-15
unoszenie ramion przodem 3x 10-12
unoszenie ramion w opadzie 3x 10-12
szrugsy 3-4 x 15
WT:plecy
martwy ciąg 4 x 6-8 (+ 2-3 serie rozgrzewkowe)
podciąganie na drążku/przyciąganie drążka wyciągu górnego(szeroko)4 x 8-12
wiosłowanie sztanga (podchwyt) 4x 8-12
wiosłowanie hantlą 3x 12
ŚR:wolne
Czw:ramiona (biceps/triceps/przedramię)
biceps
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4 x 6-10
unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 8-10
unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy/neutralny 3 x 10
triceps
prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-15
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 8-12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
przedramię (super seria)
ćwiczenie dansowa,Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x maksymalna ilość powtórzeń
,
masz linki do nich.
PT:nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
wyciskanie na suwnicy 4 x 8-12
prostowanie ud na maszynie 4 x 8-12
uginanie ud leżąc 4 x 8-12
spięcia siedząc lub stojąc 4 razy maksymalna ilość powtórzeń
sobota i niedziela wolne
co do diety to powinieneś sam ułożyć i dać do sprawdzenie w odpowiednim dziale.Jedz 2-2,5 g białka na kilogram masy,3 g węglowodanów,i 1g tłuszczy.
Szacuny
9
Napisanych postów
1118
Wiek
43 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
12479
1. Cel treningowy : rzeźba/masa <-- takie połączenie to już wyższa szkoła jazdy.
2. Plan treningowy podany przez Pastix16 to plan zaawansowany, na początek polecam to samo co Viren.