Lektura forum pozwoliła mi dojść do wniosku, że szybciej osiągnę efekt jak jednak wyliczę ile czego mam zjeść:)a oto efekt:
Trenuje 3x w tygodniu FBW 3x Hiita niedziela całkowicie wolna od ćwiczeń.
Zapotrzebowanie wyliczyłem wg wzoru 24xwagaxwspółczynnik aktywności...i tutaj mam lekki problem
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
- Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
jaki współczynnik do mnie pasuje? FBW trwa ok 50 minut i jest raczej średnio-intensywny a HIITa kończę już po 10-15 minutach. Po za tymi aktywnościami nie robię praktycznie nic. Z racji pracy bardzo dużo siedzę.
1.2 czy 1.3??
Osobiście wybrałem jednak 1.2
z tego wynika, że potrzebuje 2246 kcal które zaokrągliłem do 2300.
-300 i wychodzi ok 2000tyś kcal
Jeśli chodzi o rozkład BWT to wygląda on następująco
B-2,1 g na kg
W-1,6 g na kg z racji tego, że jestem trochę endo
T-1,2 g na kg
a tak wygląda przykładowa dieta ułożona za pomocą dziennika posiłków
1. Posiłek:
-Jaja kurze całe 3 sztuki (225g)(jajka są duże po ok 75g jedno)
b-25 W-1 T-19
-Płatki owsiane 50g
b-6 w-31 t-4
-Orzechy włoskie 10g
b-2 t-7 w-0
-Rodzynki suszone 10g
b-0 t-0 w-6
-Warzywa
b-33 t-29 w-42
-omega-3
2. Posiłek (przed treningowy)
-Ryż brązowy 50g
B-4 T-1 W-34
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
b-22 t-1 w-0
b-25 T-2 w- 34
3. Po treningowy
wpc 30g
b-24 t-2 w-2
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
b-22 t-1 w-0
Ryż biały 50g
b-3 t-0 w-38
B-49 T-4 w-40
4. Posiłek
Wrzywa
4 jajka 300g
b-33 t-25 w-2
Oliwa z oliwek 15ml
T-15
b-34 t-40 w-4
5. Posiłek
Ser twarogowy chudy 125g
b-25 t-1 w-4
oliwa z oliwek 20ml
t-20
Warzywa
b-26 t-21 w-7
razem wychodzi mniej więcej
b-167 t-97 w-127
2054 kcal
Oczywiście to jest przykład czasem pojawi się jakaś rybka, kasza coś takiego. Pije ok 2 l wody. Całkowicie wyeliminowałem słodycze itp.
Celem jest oczywiście pozbycie się tłuszczu którego przez lata nic nie robienia wyhodowałem sporo a następnie masa masa masa masa !!
Pytania:
Czy po HIIT zmniejszyć ilość w a zwiększyć ilość b?
Czy jak jajecznice robię na oliwie z oliwek to wliczać ilość taka jaką się wlało na patelnie?
Nie ma tragedi??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 78
Wzrost: 174
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: 93
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 20%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedzącą
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x FBW, 3 X HIIT
Odżywianie: 3 lata temu dieta typowo na masę. Przez ostatnie 2 lata batony, piwo, słodkie bułki, słodkie napoje, dużo alko.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: 0
Stan zdrowia: Dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej: 6, 1godzine
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: 0
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie
Stosowane wcześniej diety: Typowo masowa z +500 kcal
Zmieniony przez - socham w dniu 2010-08-19 18:00:44
:)