Poniedziałek:klata+triceps
wyciskanie hantli skos w góre 3x10.8.6
wyciskanie sztangi skos w dół 3x10.8.6
wyciskanie sztangi wąsko 3x10.8.6
rozpiętki 2x18.16
prostowanie ramion na wyciągu 3x10.8.6
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10.8.6
pompki w podporze tyłem 2x10.8
wtorek
tenis ziemny i piłka nożna
środa:nogi
pszysiady ze sztangą na barkach 3x12.10.8
hack-przysiady 3x10.8.6
martwy ciąg 3x12.10.8
żuraw 3x10.8.6
wyprosty siedząc 2x20.15
uginanie leżąc 2x20.15
wspięcia na jednej nodze 3x15.18.20
czwartek:barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x20.18.16
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20.18.16
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20.18.16
Piątek
piłka nożna
sobota:plecy+biceps
podciąganie na drążku szeroko nachwyt4x8
podciąganie sztangi w opadzie 3x10.8.6
szrugsy 3x16.14.12
uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x12.10.8
uginanie rąk z hantlami z supinacja nadgarstka 3x12.10.8
Niedziela
wolne
do każdego dnia treningu dodaje brzuch
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : piłka nożna i tenis ziemny amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full osprzet
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : kreatyna