Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [10 serii po 8 powtórzeń]
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [8 serii po 6 powtórzeń]
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej [10 serii po 8 powtórzeń]
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [10 serii po 7 powtórzeń]
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [8 serii po 8 powtórzeń]
---------------
Środa:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [10 serii po 8 powtórzeń]
- martwy ciąg [8 serii po 8 powtórzeń]
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich, [3 serie po 8 powtórzeń]
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu, [3 serie po 8 powtórzeń]
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich. [3 serie po 8 powtórzeń]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem [10 serii po 8 powtórzeń]
- uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie- w podporze o kolano [7 serii po 8 powtórzeń]
---------------
Sobota:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy [8 serii po 8 powtórzeń]
- wyciskanie sztangi zza głowy [8 serii po 8 powtórzeń]
- unoszenie sztangielek bokiem w góre [8 serii po 8 powtórzeń]
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem w siadzie [8 serii po 8 powtórzeń]
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem w siadzie [8 serii po 8 powtórzeń]