jestem tu nowy :)
cel: rzeźba + siła :] czyli cykl mieszany
poniżej podaje zestaw ćwiczeń na cały tydzień
proszę o jakieś poprawki ewentualnie sugestie
głównie zależy mi na górnych partiach ciała - na uzyskaniu większej siły oraz na uzyskanie przynajmniej delikatnej rzeźby
nogi odpuszczam - są w miarę ok a i tak gram w piłkę to siły w nich nie brakuje
a teraz mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Klata + Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12
NARAMINNE
4.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 8 8 6
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x 6
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc
3. Pojedyncze wyciskanie hantli zza karku
DODATKOWE-wieczorem:
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25 /ławeczka pod kątem - głowa w dół
WTOREK
Plecy (grzbiet) + Biceps
Biceps:
1. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc
2. Unoszenie naprzemian hantli z supinacją na ławce skośnej (kąt 45st)
3. Młotki
Plecy (grzbiet)
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Przenoszenie sztangi zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. "dzień dobry") na lekko ugiętych nogach. 5x8
4. Wznosy barków "szrugsy". 5x5
DODATKOWE-wieczorem:
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25 /ławeczka pod kątem - głowa w dół
ŚRODA
Wolne :)
BIEGI/PIŁKA NOŻNA
pełne 120minut biegania i gry
DODATKOWE-wieczorem:
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25 /ławeczka pod kątem - głowa w dół
CZWARTEK - TO CO PONIEDZIAŁEK
PIĄTEK - TO CO WTOREK
SOBOTA + NIEDZIELE = WEEKEND CZYLI ODPOCZYWAMY
Proszę o jakieś sugestie - oraz powiedzcie ile mam na każde z ćwiczeń robić serii i powtórzeń
Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc w moim rozwoju :)
p.s. nigdy nie miałem styczności z odzywkami - chami nie mam zamiaru brać
ale jakieś białko lub podobne substancje jestem skłonny zażywać
...w tej sprawie też liczę na waszą pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 77
Wzrost: 178
Cel treningowy: rzeźba + siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): zestaw Polskiej firmy Marbo - linia SEMI-PRO
ławeczka z dużym zakresem regulacji + gryf 180 + łamany gryf 120 + dwa gryfiki (hantle) + zestaw obciążeń + modlitewnik + podpórki/stojaki i inne ....
Dieta: wszystko co treściwe i smaczne :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak