Jestem nowy na tym forum więc proszę o wyrozumiałość.
Mam 25 lat, na siłownie zacząłem chodzić jakieś 6 miesięcy temu. Chciałbym prosić o pomoc w doborze treningu na masę.
Obecnie mój trening jest następujący:
Wtorek (klatka + triceps) - tutaj głównie interesują mnie górne mięśnie klatki:
KLATKA :
0. 2 serie rozgrzewkowe (wyciskanie sztangi na płasko)
1. wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) - 5 serii (12,12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) - 5 serii (12,12,10,10,8)
3. rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) - 5 serii (12,12,10,10,8)
4. krzyżowanie linek na bramie w staniu - 5 serii (12,12,10,10,8)
5. rozpiętki w siadzie na maszynie - 4 serie (12,10,10,8)
TRICEPS:
1. Superseria (4 serie: 12,10,10,8):
1.1 Wyciskanie sztangi francuskiej w leżeniu na ławce poziomej
1.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w staniu - 4 serie: 12,10,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie: 12,10,10,8
4. Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8
Czwartek (plecy + biceps):
PLECY:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 5 serii (12,12,10,10,8)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 5 serii (12,12,10,10,8)
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie - 5 serii (12,12,10,10,8)
4. Wiosłowanie na maszynie w siadzie (przyciąganie drążka) - 5 serii (12,12,10,10,8)
5. Unoszenie tułowia z opadu na maszynie (tutaj mam zamiar zmienić na martwy ciąg) - 5 serii (12,12,10,10,8)
BICEPS:
1. Podnoszenie sztangielek stojąc - 5 serii (12,12,10,10,8)
2. Podnoszenie sztangi prostej stojąc - 5 serii (12,12,10,10,8)
3. Modlitewnik ze sztangą łamaną - 5 serii (12,12,10,10,8)
4. Podnoszenie rączki wyciągu stojąc (oburącz) - 5 serii (12,12,10,10,8)
Sobota (Barki + Nogi):
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie (12,10,10,8)
2. Superseria - 4 serie (12,10,10,8):
2.1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (12,10,10,8)
2.2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 4 serie (12,10,10,8)
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 4 serie (12,10,10,8)
4. Podciąganie rączki wyciągu wzdłuż tułowia - 4 serie (12,10,10,8)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie x 15)
2. Wyciskanie na suwnicy (4 serie x 15)
3. Prostowanie nóg w siadzie (4 serie x 15)
4. Uginanie nóg w leżeniu (4 serie x 15)
5. Wspięcia na palce w siadzie (4 serie x 15)
Generalnie każdy trening zajmuje mi około 1,5 godziny. Zawsze jestem po nim wykończony, ale uznałem, że skoro ćwiczę daną partię raz na tydzień, to warto zrobić więcej niż normalnie - czy to jest dobre myślenie ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 76
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: Zbilansowana - wszystko po trochu (bez słodyczy, więcej białka)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Na razie brak, ale od października białko