PONIEDZIAŁEK - PLECY + BRZUCH
Martwy Ciąg 4x8
Podciąganie podchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Szrugsy 3x12
Unoszenie nóg w zwisie 3x12
Skłony tułowia z linką siedząc 3x12
Skłony boczne ze sztangielką 3x12
WTOREK - KLATKA + TRICEPS
Pompki na poręczach 5x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x10
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangi wąsko 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie 2x10
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - NOGI + BRZUCH
Przysiady ze sztangą 4x8
Wykroki 3x8
MC na prostych nogach 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Wspiecia na place stojąc 4x15
Unoszenie nóg w podporze 3x12
Skłony w leżeniu w dół 3x12
Allahy 3x10
PIĄTEK - BARKI + BICEPS
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Arnoldki 3x12
Wznosy hantli w opadzie 3x12
Uginanie sztangi stojąc 3x10
Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x8
Tak prezentuje się plan. Dotychczas trenowałem metodą FBW w oparciu o artukuł Georgu. Największym moim 'problemem' jest fakt, że trenuję piłkę nożną.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa.
Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy.
Uprawiane inne sporty: piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia.
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: brak.
Zażywane suplementy: nie stosowałem.
Jestem optymistą, bycie kimkolwiek innym nic mi nie daje.