Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy na masę. Układając go bardzo skrupulatnie dobierałem ciężary, które podałem w nawiasach.
Oto mój plan:
Poniedziałek (klata + triceps)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - rozgrzewka 2 x 20, 4 x 12 ,10,8,6 (30, 35, 40, 45)
2. Wyciskanie sztangi skos (suwnica) 4x 12, 10, 8, 8 (20, 25, 30, 35)
3. Rozpiętki z hantlami na skosie 4 x 12, 12, 10, 10 (8, 9, 9, 10)
4. Ściąganie linek wyciągu 3 x 12 (5; 7,5; 7,5)
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12, 10, 10, 8 (12,5; 15; 15; 17,5)
2. Ściąganie linki wyciągu 4 x 12, 12, 10, 8 (5; 7,5; 7,5; 10)
3. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy 4 x 12, 12, 10, 10 (4 x 3kg)
Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15)
Środa ( plecy + biceps)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 x 12
2. Ściąganie krzyżaka do brzucha 4 x 12, 12, 10, 10 (25, 25, 30, 30)
3. Ściąganie rączek maszyny siedząc 4 x 12, 10, 8, 6
Biceps:
1. Unoszenie hantli oburącz siedząc 4 x 12 (8, 8, 9, 9)
2. Unoszenie sztangi stojąc 4 x 12, 10, 8, 6 (12,5; 15; 17,5; 20)
3. Spięcia o kolano 3 x 12 (3x5kg)
Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15)
Piątek (nogi + barki)
Nogi:
1. Wyprosty siedząc 4 x 15 (20, 25, 25, 30)
2. Wyciskanie na maszynie 4 x 12, 10, 8, 6 (60, 70, 70, 80)
3. Wykroki 4 x 20 (4x6kg)
4. Zginanie nóg leżąc 4 x 12 (20, 25, 25, 25)
5. Łydki - spięcia siedząc 4 x 18, 15, 12, 10 (25, 30, 30, 35)
6. Łydki - spięcia na maszynie 4 x 18, 15, 12, 10 (40, 45, 50, 60)
Barki:
1. Unoszenie hantli w górę 4 x 12, 12, 10, 10 (7, 8, 8, 9)
2. Unoszenie hantli przodem 4 x 12, 12, 10, 10 (3, 3, 4, 4)
3. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 12, 10, 10 (3, 3, 4, 4)
4. Szlugsy 4 x 15, 12, 10, 8 (9, 10, 12,5; 15)
Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie koszykówa, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia
Dieta: masa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak