Pon
klatka, tric,przedramie
-Pompki na poręczach 5s
-Skos góra 4s
-rozpiętki 3s
-wyciskanie francuskie do czoła 4s
-ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
-uginanie nadgarstków podchwyt 2
-uginanie nadgarstków nachwyt 2s
Środa
plecy,biceps
-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-szrugsy 3s
-Uginanie ramion ze sztanga 4s
-Modlitewnik 3s
Piątek
nogi, barki
-przysiady 4s
-przysiady wykroczne 4s
-Uginanie 4s
-wspięcia na place stojąc 3s
-wspięcia siedząc 3s
-wyciskanie z przed klatki 3s
-unoszenie sztangielek na boki 3s
-unoszenie z opadu lub face pull 3s
-unoszenie sztangielek do przodu 2s