WTOREK
KLATKA + BICEPS + BRZUCH
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10-10-8-8 p
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10-10-8-8p
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- DUŻY KĄT: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANI SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s 10-10-8-8p
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM ("SIÓDEMKOWANIE"): 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s 10-10-8-8p
BRZUCH:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS + KAPTURY+ BRZUCH
PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(PODCHWYTEM): 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s 10-10-8-8p
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 10-10-8-8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU W SIADZIE POCHYLONYM W DOŁ (NACHWYTEM): 4s 10-10-8-8p
TRICEPS:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC POZIOMO( LINKA ZA GŁOWĄ): 4s 10-10-8-8p
KAPTURY:
- WZNOSY BARKÓW NA SUWNICY LUB SZTANGIELKAMI (SZRUGSY): 4s 10-10-8-8p
BRZUCH:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa
SOBOTA
BARKI + NOGI + BRZUCH
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁÓŻ TUŁOWIA: 4s 10-10-8-8p
NOGI:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE: 4s 12-10-8-8p
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 12-10-8-8p
ŁYDKI:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI: 4s 12-10-8-8p
BRZUCH:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
I mam teraz pytania i w ogole pare spraw,
mianowicie chodzi o to, ze jestem budowy ektomorfika. Przyrosty nie byly za duze i zbytnio wiele mi masy nie przyszlo. Chociaz ciagle cwicze na mase i wkladam w to duzo pracy. CO do dietki, ogolnie nie mam, ale duzo jem, staram sie duzo wegli i bialka jest. Tak, wiem wiem, wiem co i jak najlepiej jesc i staram sie to robic. CO do supli, nie bralem zadnych. Z silka mam duza przeszlosc, bo duzo ciwcze juz, ale zawsze nie skutecznie, slabe przyrosty i wg slabe zmiany . Dlaczego ? Nie wiem :/
Mam pytanie, co zrobic by byl konkretniejszy przyrost w budowie i wg... bo zawsze cwicze cwicze i slabo idzie ? Pocwiczyc jeszcze pare miesiecy i mono ? CO do jedzenia, jest 6 posilkow typu makarony ryz twarog ser tunczyk szynka etc.. ale mysle ze w takiej budowie jaka mama to nic nie zaszkodzi, byle by jesc:P
Czy moze plan zmienic ? Przyzwyczailem sie do splitu, nie lubie robic wszystkiego na jednym treningu.
Prosze o rady, bo chce wreszcie wygladac konkretnie, a nie cwiczyc i cwiczyc.