Mężczyzna, 26 lat, 80kg, 184cm
Witam,
Po półrocznym treningu FBW w warunkach domowych zapisałem się na siłownię i postanowiłem pojechać ze splitem. Celem jest siła (dieta odpowiednia jest).
Plan ułożyłem na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html wybierając trzydniowy plan na masę do którego wprowadziłem drobne poprawki:
Triceps:
zamiast pompek na poręczach ściąganie sznura z wyciągu górnego.
Plecy:
zamiast podciągania szerokim nachwytem ściąganie wyciągu szerokim nachwytem.
W obu przypadkach nie jestem wstanie wykonać podstawowego ćwiczenia, a to co wybrałem daje mi możliwość takiego dobrania obciążenia by zmęczyć mięśnie i jednocześnie wykonać więcej niż dwa powtórzenia.
Zatem plan wygląda tak:
A:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- ściąganie sznura z wyciągu górnego 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
B:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
C:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Do tego rekreacyjnie aikido 3x w tygodniu po 2 godzinki - celem jest utrzymanie fatu na rozsądnym poziomie, bo mam tendencję do tycia.
Czy coś jeszcze zmienić?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80
Wzrost: 184
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy w domu
Uprawiane inne sporty: Aikido 3x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest ułożona i przestrzegana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, izotoniki, BCAA
Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania
Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html