Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi 3 serie 8 - 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek gorny skos 3 serie 12 - 15 powtórzeń
Rozpietki gorny skos 3 serie 10 - 12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie 12 - 15 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stoiąc 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Środa
Plecy
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3 serie 10 - 12 powtorzeń
Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10 - 12 powtórzeń
Wznosy Barków 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Ściąganie drążka górnego wyciagu 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie Powtorzenia do poczucie palenie i jeszcze 5
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie Powtorzenia do poczucie palenie i jeszcze 5
Piątek
Barki
Arnoldki 3 serie 8 - 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 -12 powtórzeń
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 serie 10 - 12 potórzeń
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10 - 15 powtórzeń
Wspiecia na palce Serie 4 Powtorzenia gdy bede czul ze juz niemoge to wtedy jeszcze 5 :D
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 56
Wzrost: 171
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: niezbyt
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: Wraz z rozpoczęciem treningów się zacznie teraz jest w fazie komponowania :D
Przeciwskaznania medyczne: bark
Zażywane suplementy: narazie nic