WTOREK:
biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą
- unoszenie przedramion z hantlą z ręka oparta o udo
- unoszenie przedramion ze sztangielkami
- unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym(to ćwiczenia zaliczam do bica, jak i do przedramion)
przedramiona:
- unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
- unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
barki:
- wyciskanie sztangi na szerokości barków sprzed głowy
- unoszenie rąk ze sztangielkami w bok
- wyciskanie zza pleców w szerokim chwycie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
CZWARTEK:
plecy:
- krążenie barkami ze sztangą
- podciąganie hantli z nogą opartą o ławkę
- przysiady ze sztangą (zaliczam do nóg i pleców)
- martwy ciąg (tez do nóg i pleców)
nogi:
- unoszenie nóg na prasie mięśniami dwugłowymi
- unoszenie nóg na prasie mięśniami czterogłowymi
- wykroki z przyklękiem na jedno kolano
SOBOTA:
klatka:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
- wyciskanie na skośnej ławce głową w górę w szerokim chwycie
- przenoszenie sztangi za głowę
- rozpiętki
triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
- francuskie wyciskanie hantli w siadzie
- unoszenie hantli do tyłu
Każde ćwiczenie po 3 serie. Czy lepiej się opłaca robić 8, 9 czy 6 powtórzeń jeśli chcę zwiększyć swoja masę mięśniową i siłę? Zapewne tym sposobem ich nie zwiększę. Potrzebny jest trening piramidalny lub inny, gdzie jest mało powtórzeń a duży ciężar. Ale
do wyboru mam tylko te możliwości i chcę wiedzieć, która z nich jest najlepsza. A może lepiej opłaca się dać po jednym ćw. na przedramiona na każdy dzień?
Proszę o jak najszybsze odpowiedzi ponieważ plan chcę zacząć już we wtorek.
PS. Mam 16 lat.
Zmieniony przez - Kirgo w dniu 2010-08-28 21:01:23