1. Poniedzialek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 12-10-10-8
3. Rozpietki plasko 15-15-12-12
Plecy:
1. Przyciaganie gornego drazka wyciagu 18-15-12
2. Wioslowanie sztanga 12-10-8
3. Wioslowanie sztangielka 15-15-15
4. Dzien Dobry 15-12-10
Przedramie:
1. Zginanie nadgarstka podchwytem 15-12
2. Zwijanie linki nachwytem 3x max
3. Zginanie nadgarstka nachwytem 15-12
Brzuch:
1. Wznosy nog 30-20-15
2. Sklony boczne ze sztangielka 4x30 /str.
3. Brzuszki 4x30
4. Spinanie brzucha 3x30
2. Sroda:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-8
2. Unoszenie rak na boki stojac 15-12-12
3. Szrugusy ze sztanga 15-15-15
4. Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12-10-8
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15-12-10
2. Syzyfki 12-10-8
3. Wspiecia na palce ze sztanga 3x max
Przedramie:
1. Zginanie nadgarstka podchwytem 15-12
2. Zwijanie linki nachwytem 3x max
3. Zginanie nadgarstka nachwytem 15-12
Brzuch:
1. Wznosy nog 30-20-15
2. Sklony boczne ze sztangielka 4x30 / str.
3. Brzuszki 4x30
4. Spinanie brzucha 3x30
3. Piatek:
Bic:
1. Uginanie mlotkowe sztangielka stojac 15-12-10
2. Uginanie sztanga stojac 3x12
3. Uginanie sztangielka w podporze o kolano 12-10-8
Tric:
1. Francuskie sztanga stojac 12-10-8
2. Francuskie sztanga lezac do czola 12-12-12
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x15
Przedramie:
1. Zginanie nadgarstka podchwytem 15-12-10
2. Zwijanie linki nachwytem 3x max
3. Zginanie nadgarstka nachwytem 15-12-10
Brzuch:
1. Wznosy nog 30-20-15
2. Sklony boczne ze sztangielka 4x30 / str.
3. Brzuszki 4x30
4. Spinanie brzucha 3x30
Zalezy mi rowniez na miesniach przedramion i brzucha jak widac a miesnie te podobno mozna cwiczyc czesciej..
Wiem, ze podczas cwiczenia na rzezbe wieksza role maja aeroby i dieta.
Prosze o opinie :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83
Wzrost: 185
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: ~rok
Uprawiane inne sporty: aktualnie systematycznie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa, sztangi, sztangielki, lawka z regulacja, wyciag..
Dieta: wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak ale rozwazam BCAA
Just can't stop!