Poniedziałek: Klata + tric.
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na skośnej góra 12,10,8,8
- wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,8
- rozpiętki 12,10,8,8
Tric
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8
- wyciskanie francuskie jednorącz hantelką 12,10,8,8
- prostowanie na wyciagu 10,10,10
Środa:
Plecy + biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroki nachwyt 12,10,8,8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12,10,8,8
- uginanie z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 12,10,8,8
- uginanie młotkowym uchwytem hantli 10,8,8
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
- unoszenie hantli bokiem w góre 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
- szrugsy 12,10,8,8
Ćwicze na siłowni tym planem jakieś 3 miesiące, teraz jeszcze musze wrzucić coś na nogi bo nie ćwiczyłem ich.
Jeśli chciałbym zacząć brać jakieś suple to co na początek? Kreatyna?
I jeszcze jedno pytanie, gdybym chciał trenować biegi krótkodystansowe, to czy odbiłoby się to na wynikach na siłowni?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 88
Wzrost: 188
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: biegi długodystansowe (jak nie chodzilem na silownie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: luźna, ale z przewagą kurczaka itp
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -