Dzień 1 : Klata+Biceps+brzuch
KLATA:
Wyciskanie na ławce płaskiej regresywnie 8,10,12 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej progresywnie 8,10,12 powt.
Rozpiętki na ławce płaskiej, stały ciężar 3x 10 powt.
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc regresywnie 8,10,12 powt.
Uginanie ramion siedząc z ręką opartą o nogę progresywnie 12,10,8 powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modliwetniku stały ciężar 3x10 powt.
BRZUCH
Scyzoryki z obciążeniem (12) + nożyce poziome (do oporu) x 3
Brzuszki na ławce skośnej bez obciążenie (12) + z obciążeniem (12) x 3
Dzień 2 - karate
Dzień 3 - nogi+plecy+brzuch(tak samo jak dnia pierwszego)
NOGI:
Prostowanie nóg na prasie progresja 12,10,8
Przysiady ze sztangą regresja 8,10,12
Przysiady wykroczne, stały ciężar 3x10
PLECY;
Wiosłowanie sztangą regresja 12,10,8
Martwy ciąg, progresja 8,10,12
"Dzień dobry" stały ciężar 3x10
Dzień 4 - karate
Dzień 5 - Barki+Triceps+Brzuch(tak samo)
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc, regresja 8,10,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stały ciężar, 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą, progresja 12,10,8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki, regresja 8,10,12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, progresja 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu, stały ciężar 3x10
Dzień 6 - Karate
Dzień 7 - całkowicie wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 181
Cel treningowy: Siła, masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Karate
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia, gryf długi, krótki, gryfy do sztangielek, regulowana ławka ze stojakami, ławka skośna do brzuszków, prasa do nóg, modliwetnik. W razie potrzeby mam możliwość dokupienia drążka i wyciągu.
Dieta: Staram się przestrzegać
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak, możliwość zastosowania