Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie płasko 10,8,6
2. Wyciskanie skos górny 10,8,6
3. Rozpiętki 10,8,6
4. Pompki na poręczach 16,14,12
5. Podciąganie na drążku podchwytem 3x5
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6 albo na modlitewniku, co lepsze?
2. Podchwytem z supinacją nadgarstka sztangielkami 10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
Nadgarstki:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 10,8,6
Środa:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 10,8,6
2. Wiosłowanie 10,8,6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,6
4. Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 10,8,6
5. Podciąganie na drążku podchwytem (nachwytem na razie nie daje rady ani razu o_O :D ) 3x5
6. Szrugsy 10,8,6
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6
3. Podnoszenie gryfu łamanego wzdłuż tułowia 10,8,6
4. Unoszenie ramion w przód sztangielkami 10,8,6
Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 10,8,6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10,8,6
3. Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6
4. Przysiady wykroczne ze sztangą 10,8,6
5. Spięcia 10,8,6
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej 3x40
2. Unoszenie nóg na drabince 3x20
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20
4. Skłony boczne 3x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 58 (jutro się będę ważył rano, bo te ważenie to sprzed miesiąca)
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 9 miesiąc dziś wybił :D
Uprawiane inne sporty: Czasem wychodzę pograć w piłkę no i wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się trzymać :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kiedyś mono, obecnie planuje cykl na hp + mono
Dziennik treningowy --> http://www.sfd.pl/man1ek93__redukcja_do_16_/_masa_od_18-t719078.html