zaznaczam ze z iloscia powtorzen bywa roznie staram sie robic w pierwszej serii 12 ,ale jesli w nastepnych trzech mam jeszcze sile to staram sie robic do 12 i nie zawsze wyglada to na 12-10-8-8 ,wiec nie bede rozpisywal ilosci powtorzen w kazdym cwiczeniu daze do 12 powtorzen ale ciezary tak dopasowalem ze w pierwszej serii te 12 powtorzen jest jakby maksymalna iloscia:)
A wiec wyglada to tak :
PONIEDZIALEK- KLATKA i BICEPS:
KLATKA:
1.ławka prosta wyciskanie 12-10-8-8
2.ławka skos wyciskanie 12-10-8-8
3.rozpietki
BICEPS:
1.uginanie na kolanie
2.uginanie w pozycji stojacej sztanga łamana
3. modlitewnik na siedzaco sztanga łamana
SRODA PLECY TRICEPS
PLECY :
1.wyciag tyłem do karku
2.wyciag przodem skosem do klatki
3.na lezaco na ławce podciaganie hantli
nie mam drazka :( wiem ze jest to dobre cwiczenie na plecy:)
TRICEPS :
1.Prostowanie rąk za głowy na lezaco ,łamana
2.prostowanie reki zza glowy jedna sztangielka
3.Wyprostowanie rąk w dół na wyciągu
PIATEK BARKI NOGI
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy
2.Podciaganie łamanej pod brode(kaptury)
3.Wyprosty prostych rąk do wysokości barków przodem
NOGI:
1.Na maszynce przodem 4 serie po 15 powt
2. na maszynce tylem 4 serie po 15 powt
3.łydki wspiecia na palce ze sztanga
Nie wiem czy jest to dobry plan na poczatek ? prosze o jakas opinie lub porade,poprawke:)