Wiec zacznę od tego ze mój największy problem to biceps wcześniej trenowałem go 2 razy w tygodniu wiec pierwsze pytanie czy zmienić na raz w tygodniu i intensywnie? Czy tak jak było?
Po drugie interesuje mnie naprowadzenie dobrze pojętej osoby na dobry trop i jakaś możne porada co do treningu.
Trenuje w domowych warunkach sztangielki sztanga ławeczka drążek wiec proszę o nie wypisywanie ćwiczeń których nie mogą zrobić.
A wiec tak trening ktory mam jest na mase a wyglada tak
Poniedziałek:
Klata:
(1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12:10;8;8
(2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12;10;8;8
(3) wyciskanie na wąsko 3s 12;12;12
(4) ROZPIETKI w LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s 10;10
(5) ROZPIETKI w LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół 2s 10;10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4S 12;12;10;10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4S 12;10;10;8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4S 12;10;10;8
'MŁOTY" 3 S 10;10;10
Środa:
Plecy:
MARTWY CIĄG 4s 12;10;8;8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12;10;8;8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12;10;8;8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3S 10;10;10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY SZTANGA 3S 10;10;10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY SZTANGIELKA 3S 10;10;10
ŁYDKI:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4S 12;12;12;12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4S 12;12;12;12
CZWARTEK
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 12;10;8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12;10;8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12;10;8
Triceps"
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI STOJĄC 4s 12;10;8;8;
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10;10;8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 12;10;8;8;
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 10;10;8
SOBOTA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 12;10;8;8;
HACK-PRZYSIADY 4s 12;10;8;8;
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12;10;8
SYZYFKI 4s 12;10;8;8
Chciał bym się dowiedzieć co by można było by zmienić co dodać może zmniejszyć serie albo powtórzenia?
Chciał bym trenować 4 razy w tygodniu. I jeszcze moje pytanie co z ciężarami jak dobrać obciążenie? Tam gdzie mam 12 powtórzeń taki ciężar zęby tylko zrobić a potem dodawać obciążenie a zmniejszać potworzenia?
I co myślicie o tym zęby zapisywać sobie ciężar i jeśli uda mi się zrobić trening w danym dniu zwiększyć ciężar na następny tydzień np o 2 kilo zęby nie ćwiczyć tym samym ciężarem przez długi okres czasu.