Klata
-wyciskanie sztani na ławce poziomej(chwyt wąski/szeroki) 4x 10/8/7/6
-wyciskanie sztangielek w skosie 4x 20/20/18/16
-ropietki na płaskiej 3x 14/14/12
Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x 17/15/13
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 18/18/17/16
-pompki na poręczach 3x 10//8/6
-prosotwanie przedramiena ze sztangielką w oparciu o ławke 3x 17/16/15
środa
plecy
-podciąganie sie na drążku (o ile dam rade ;s) 3x 1/1/1
-martwy ciag 3x 18/16/14
-szrugsy ze sztangą 3x 22/20/20
-przenoszenie sztangi za głowę 2x 18/16
biceps
-uginanie przedramion ze sztangą (podchwytem, seria łączona)3x 15/13/11
-uginanie przedramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 3x 18/18/16
-uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x 14/12/10
Przedramiona
-trzymanie statyczne ze sztangą (na min) 3x 1min/1min/50sec
-uginanie nadgarstków ze sztangą (na min i na powt) 4x 30sec/20/30sec/18
Piątek
nogi
-wspięcia na palce stojąc 4x 24/22/20/20
-przysiady ze sztanga na barkach 4x 18/18/16/16
-zagięcia grzebietowe stopy z hantlami 3x 17/16/15
-wykrok ze sztanga 3x 17/17/16
Bary
-podciąganie sztangi do brody 4x 18/18/17/15
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 16-16-15
-wyciskanie sztangielek 3x 18/18/17
-wyciskanie żołnierskie 3x 16/16/15
Brzuch
-skłony boczne ze sztangielką 3x (seria łączona) 3x 18/18/17
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 14/12/10
-skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 30/28-25/25-20
To na tyle proszę o ocene i ew poprawki :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 78
Wzrost: 186
Cel treningowy: massa
Staż treningowy na słowni: około 4 miesięcy
Uprawiane inne sporty: od paru dni pracuje nad poprawieniem kondycji - czyli bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztana, sztangielki i 2 maszyny(dokładnie niewiem bo remont silowni był i z tego co mi wiadomo będzie więcej maszyn
Dieta: posiadam
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: kreatyna/bcca/olimp gain bolic