Wiek: 19
Wzrost: 181cm
Waga: 85kg
Staż na siłowni: 1,5 roku
Cel: mała redukcja wraz z przybieraniem tylko masy mięsniowej
Zapotrzebowanie ustaliłem takie: B2,4 T1,2 W3,5 3000kcal
I ~7.00
Płatki owsiane górskie 40g
mleko 1,5% 250ml
rodzynki 20g
słonecznik 20g
orzechy włoskie 25g
B22 T32 W55 595kcal
II ~10.00
pierś z kurczaka 200g
chleb razowy pełnoziarnisty 150g
tłuszcz do smarowania 50% 15g
warzywa
B50 T12 W54 528kcal
III ~13.00
serek wiejski 200g
chleb razowy pełnoziarnisty 70g
B25 T15 W29 353kcal
IV ~16.00(przedtreningowy)
Gainer MCT Olimp 50g
mleko 1,5% 400ml
B24 T7 W54 379kcal
Trening 17.00
V ~19.00 (potreningowy)
pierś z kurczaka 250g
ryż biały 100g
oliwa z oliwek 20g
brokuły 200g
B64 T24 W80 800kcal
VI ~22.00
ser twarogowy chudy 200g
warzywa
B40 T10 W13 304kcal
Razem: B226 T100 W286 2958kcal
4x w tygodniu siłka
3x w tygodniu areo konkretnie bieganie około 40min
Pierś z kurczaka będę 1-2 razy w tygodniu zamieniał na rybę, oraz na śniadanie od czasu do czasu zamiast owsianych jajka kurze.