Poniedziałek :
Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos (12,10,10,8)
Rozpiętki (12,10,10,8)
Triceps :
Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz (12,10,10,8)
Wyciskanie francuskie (12,10,10,8)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem(12,10,10,8)
Środa :
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie(12,10,10,8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie(12,10,10,8)
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego(12,10,10,8)
Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8)
Biceps:
Łamana (12,10,10,8)
Maszyna (12,10,10,8)
Sztangielki (12,10,10,8)
Młotki (12,10,10,8)
Piątek :
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem(12,10,10,8)
Na sztandze – do klatki (12,10,10,8)
Na sztandze – za głowę (12,10,10,8)
Podciąganie sztangi do brody(12,10,10,8)
Kaptury:
Wznosy barków na wyciągu przodem(12,10,10,8)
Wznosy barków na wyciągu tyłem(12,10,10,8)
Wznosy barków sztangielkami(12,10,10,8)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem stojąc(20,15,15,10)
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem siedząc(20,15,15,10)
ANKIETA :
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 73
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa, rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące, z przerwami
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, krav maga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : Brak
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak