PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 (45kg)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 (45kg)
- rozpiętki leżąc na ławce 4x12 (8kg)
2. Tricpes:
- wyciskanie francuskie na ławce leżąc 4x12 (20kg)
ŚRODA:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku 4xmax(narazie okolo 5 razy daje rade)
- przenoszenie sztangi leżąc 4x10 (20kg)
- podciąganie sztangielek siedząc (klatka na nogach) 4x10 (8kg)
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 (25kg)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12 (8kg)
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc - w podporze o kolano 4x10 (na jedną ręke) (8kg)
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x20
PIĄTEK:
1. Nogi:
- wspięcia na palce stojąc 4x12
- przysiady 4x12
- uginanie nóg w siadzie 4x12 (20kg)
- uginanie nóg w leżeniu 4x12 (20kg)
2. Barki:
- wyciskanie sztagi zza karku siedząc 4x10 (20kg)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (20kg)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 (8kg)
3. Kaptur:
- szrugsy 4x12 (35kg)
Ćwiczę od miesiąca i powiem tak: zaraz po treningu widzę efekty (szczególnie klatka i trochę bicek), ale bardzo szybko wracam do "siebie". Po jakim czasie osiągnę stały efekt?
I jeszcze mam pytanie odnośnie diety, a właściwie jej braku w moim przypadku. Jem normalnie to co zawsze, ale oprócz tego przed treningiem spożywam serek wiejski, a po treningu tuńczyka czy to dobrze? Aha i jeszcze alkohol... czy takie grubsze picie (wódka, kilka piw) wchodzi w grę?
z góry dzięki za porady :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20lat
Waga: 78-80kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: rzeźba, ale też siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: piłka nożna rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga(8kg), sztangielki, 40kg obciążenia, drążek
Dieta: przed treningiem serek wiejski, po treningu tuńczyk (poza tym odżywiam się normalnie tak jak zawsze)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Facio0107 w dniu 2010-09-08 16:43:51