Cel: Szybki (stosunkowo) rozwój MASY mięśniowej
Staż: 2 lata z przerwami (PRO od 1 lipca)
Poniedziałek:
KLATA
1. Rozgrzewka 5 minut
2. Wyciskanie sztangi płasko [12>10>8>6]
3. Rozpiętki na płaskiej [12>10>8>6]
4. Wyciskanie sztangi na skosie [12>10>8>6]
TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [12>10>8>6]
2. Wyciskanie francuskie solo [12>10>8>6]
3. Wyciskanie francuskie oburącz [12>10>8>6]
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze [4x 20]
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: [12>10>8>6]
Środa
PLECY
1. Rozgrzewka 5 minut
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT): za głowę [12>10>8>6]
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT): przed głowę [12>10>8>6]
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [12>10>8>6]
BICEPSY
1. Naprzemienne uginanie ramion sublimacja [12>10>8>6]
2. Uginanie ze sztangą wąska i szeroko [12>10>8>6]
3. Uginanie ramion chwytem „młotkowym" [12>10>8>6]
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze [4x 20]
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: [12>10>8>6]
Piątek
BARKI
1. Rozgrzewka 5 minut
2. Wyciskanie zza głowy [12>10>8>6]
3. Wyciskanie sprzed głowy [12>10>8>6]
4. Podnoszenie wzdłuż tułowia [12>10>8>6]
5. Unoszenie w przód [12>10>8>6]
6. Unoszenie bokiem „ptak" [12>10>8>6]
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze [4x 20]
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: [12>10>8>6]
3. Skłony w leżeniu głową w dół [12>10>8>6]
Nóg nie trenuje ponieważ mam już nadto masywne i nie planuje nic z nimi robić aż do "rzeźby" ( czyli jeszcze długo)
Z góry wielkie dzięki