wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
wyciskanie hantli góra 12-10-8-6
rozpiętki 10-10-10
pompki na poręczach max-max-max
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10 (jednen ciężarek)
środa nogi + barki
przysiad 12-10-8-6
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6
wspięcia na palce 20-20-20-20
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 (oba wyciskania na suwnicy, nie mogę sztangą bo już bywały kontuzje robiąc tak, nie chcę ryzykować..)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10 lub podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8-6
piątek plecy + biceps
martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-8-6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6 (ćwiczenie na maszynie, ale bardzo dobrze mi daje)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplimacją) 10-10-10