Chciałbym abyście sprawdzili mi plan na masę.
Waga: 74
Wzrost: 184
Wiek:16
Poniedziałek
Klatka+Triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie na skośnej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,10,10)
Rozpiętki na skośnej 3 serie (10,10,10)
w następny trening:
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,8,6)
Rozpiętki skos 3 serie (10,10,10)
Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3 serie (10,10,10)
w następny trening:
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie (10,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos 4 serie (10,10,8,6)
Rozpiętki na poziomej 4 serie (10,10,10,10)
Triceps:
Wiosłowanie łamanym za głową 4 serie (10,10,10,8)
Uginanie hantelką siedząc 3 serie (10,10,10)
Pompki na ławce tyłem z obciążeniem na nogach 3 serie. max. ile dam rady (wacha się to w granicach 15 pow.
Środa
Plecy+ Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 3serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie (10,10,10,8)
Wiosłowanie hantelką w oparciu 4 serie (10,10,10,10)
Martwy ciąg 3 serie (10,8,6,6)
Biceps:
Modlitewnik hantla 4 serie (10,10,10,10)
Uginanie stojąc łamanym 4 serie (10,10,10,10)
Młotkowy 3 serie (10,10,10)
Przed ramie:
Uginanie na kolanach
modlitewnik nachwytem
Piątek:
Nogi + Barki
Nogi:
Przysiady 4 serie (10,10,8,8)
Prasa siedząc 3 serie (10,10,10)
Prasa leżąc 3 serie (10,10,10)
Wykroki z hantlami 3 serie (10,10,10)
wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10,10,10)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (10,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek 3 serie (10,10,10)
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (10,10,10,10)
Kaptury 4 serie (10,10,10,10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (10,10,10)
co drugi trening:
Wyciskanie sztangielek 5 serii (10,10,10,8,8)
Wyciskanie sztagi sprzed głowy 3 serie (10,10,10)
Kaptury 4 serie (10,10,10,10)
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie (10,10,10,10)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Właśnie zaczynam
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Chwilowo brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak