ciekawy trening, plan na 10 miesięcy

Witam was, właśnie skompletowałem sobie siłownie. Mój cel jest konkretny, magiczna zamiana tkanki tłuszczowej w rzeźbę. Cały cykl rozpisałem sobie na 10 miesięcy. Wiek 17, wzrost 178, waga 86kg , Dodam jeszcze ze jestem początkujący i jestem na moje nieszczęście endomorfikiem ( To człowiek sporych rozmiarów, przysłowiowy "kawał chłopa". Posiada krępą budowę ciała, ciężkie i grube kości. W jego przypadku metabolizm jest niezwykle wolny. ;/ )

-Na początek ogólno rozwojówka fbw 15-10-5 + areoby ( 3 miesiące, pażdziernik, listopad, grudzień)

-Następnie trening na siłę ( styczeń luty ) + areoby w mniejszym stopniu ( jesli to konieczne )

-Trening na masę ( marzec kwiecień ) + areoby w mniejszym stopniu ( jesli to konieczne )

-Trening na rzeźbę (maj czerwiec lipiec ) + areoby i jescze raz areoby ;]


siła & masa, jesli będę widział konieczność wydłużenia treningu o miesiąc to zrobię to ;)


A teraz moje rozpiska na ogólno rozwojówkę:

3x w tyg ( pon, czw, sob )+ areoby( te same dni + niedziela)
Cykl: 1,5 miesiąca x2

od 7 do 9 serii
tyd 1-2 -> 15 powtórzeń ( tydzień1-> a,b,c - tydzień 2 -> bca )
tyd 2-4 -> 10 powtórzeń + obciążenie (cab - acb)
tyd 4-5 -> 5 powtórzeń + obciążenie (bac- cba)


A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> nie dam rady, mogę zwęzić ? ;>
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s ----> jak zastąpic ????
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s ----> jak zastąpic ????
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Areoby:
45 minut biegu na orbiteku,
skakanka 3x3,5 minuty,
trampolina,
rower
i wf w school ;)



I tu jest problem z dietą jako wieczny problem, mam bardzo wolna przemianę materii, co robic ?
Proszę o komentarze i uwagi ;]

Informacje pobrane z K**.pl

Aeroby mógłbyś robić w dni nietreningowe ,jeżeli nie możesz podciągać się szeroko to możesz węziej lub podchwytem,ale jeżeli będzie ci ciężko to możesz postawić krzesło i wtedy dajesz nogi na te krzesło i się podciągasz z mała pomocą nóg (sam tak robiłem jak nie ćwiczyłem na siłowni miejskiej a miałem tylko drążek ,a drążek łapałem jak najszerzej),co do pompek odwrotnych myślę że nie powinieneś ich zmieniać na inne ćwiczenie,jeżeli nie czujesz że ci pracują tricepsy to być może wykonujesz źle,jeżeli nie masz wyciągu to możesz robić wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

Co do diety to dużo ci nie pomogę jeżeli chcesz schudnąć to powinieneś zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów po jakimś czasie możesz też kupić jakiś spalacz tłuszczu.

a tak ogólnie to widzi Ci się ten plan ;>
jak przyjadę z Wawy to ułożę resztę treningów i wrzucę foty mej siłowni ;)

areoby rób w dni treningowe po skończeniu ćwiczeń 20-30 min. plan wydaje się ok, za chwile dokładniej go sprawdze.

przez 10 miesiecy chcesz jeden plan robic?

bubkowaty czytanie ze zrozumieniem się kłania albo przynajmniej przeczytaj jego pierwszy post zanim cokolwiek napiszesz.