PONIEDZIAŁEK
klata:
- sztanga płasko 3s po 12<9<6 co seria to zwiększam obciążenie
- sztanga skos 3s po 12<9<6 ...
- wyciskanie hantli leżąc wąsko 3s po 12<9<6 ...
- rozpiętki 3s po 12<9<6 ...
tric:
- sztanga leżąc 4s po 12<9<9<6 (serie "9" na takim samym obciążeniu)
- "wyciągnik" albo hantel albo coś jeszcze innego xd 12<9<9<6
WTOREK:
plecy:
- podciąganie 12-9-6 (czyli do maxa)
- żuraw za głowe 12<9<6
- wiosłowanie sztangą/hantlą 12<9<6
- skłony na podpórce 45% 12<9<6
bic:
- sztanga 12<9<9<6
- hantel albo jakiś wyciągnik 12<9<9<6
PIĄTEK:
nogi:
- wykroki 12<10<8
- i jakieś inne 3 na maszynach(niewiem dokładnie jak się te ćwiczenia nazywają)
barki:
- "sztangą do brody" 12<9<9<6
- unoszenia hantli na różne sposoby 12<9<9<6
Od jutra zaczynam brać kretke dawkując 4kapsple(5g) na czczo (pół godziny przed pierwszym osiłkiem) rano, w dni treningowe EXTRA 4kapsle po treningu.
dieta wygląda przykładowo:
-śniadanie: mleko podgrzane, łyżka miodu, płatki owsiane, rodzynki, 2 łyż stołowe oliwy, jakiś sportowy owoc(banan/jabłko/pomarańcza/brzoskwinia...)
-szkoła: ser biały ziarnisty i inne wynalazki + kanapki + owoce
-po szkole(i po treningu) jest poprostu obiad ;D
-po obiedzie robie sobie jakiś food typu jajecznica/makaron z serem/ naleśniki
-przed spaniem ser półtłusty conajmniej 200g, ryba typu makrela albo jakaś sałatka rybna, 2łyż oliwy,
CO DZIEŃ PIJE CONAJMNIEJ 1 butelke 1.5l mineralnej nie gazowanej + coś tam extra(nie mam na myśli trunków )
NIE PIJE: kofeiny, guarany, herbaty, gazowanego
NIE JEM: czipsów, śmieciawych żelków czy innych wynalazków ala guma arabska
ALKOHOL: tylko i wyłącznie na imprezach (przez ostatnie 3 miesiące miałem w ustach 3 razy, więc chyba nie dużo)
poprawcie, podpowiedzcie czy wszystko wygląda ok, i jak ocenianie moje przygotowania do kreatyny. A właśnie, będę brał 2 cykle przez 5 tygodniu wg dawkowania jakie podałem powyżej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 8m
Uprawiane inne sporty: biegam po schodach w soboty roznosząc ulotki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): poprostu siłka
Dieta: jem wg schematu
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: zaczynam monohydrat kreatyna 1250mg OLIMP