Zaczynam cykl clouta i przy okazji zmieniam trening, i chcialbym zebyscie rzucili oko.
Jest to spli 4 dniowy 1 partia/tydzien.
Progresja ciezaru co serie.
Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
1.Martwy Ciąg 12-10-8-6
2.Podciaganie na drążku szeroko nachwytem 8-8-8-8
3.Wioslowanie hantlą 12-10-8-8
4.Szrugsy 12-10-8-8
1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12
Wtorek
KLATKA + TRICEPS
1.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-8
3.Pompki na poręczach 10-8-8-6
4.Rozpiętki 12-10-8-8
1.Francuzym 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12-10-8-8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8-8
Środa OFF
Czwartek
NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Wypychanie na suwnicy 12-10-8-8
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc na HACK-MASZYNIE 12-10-8-8
Piątek
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8
1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 12-10-8-8
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 12-10-8-8
3.Uginanie sztangi stojac nachwytem 12-10-8-8
4.Uginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem/podchwytem (zamiennie) 12-10-8-8
Sobota OFF
Niedziela OFF
Jestem endomorfikiem, i jestem na uproszczonym carb cycling.
W dni nt jestem na minusie kalorycznym i spozywam mala ilosc weglowodanow. Celem tego jest nie zalewanie sie zbytnio na masie.
Zazwyczaj po kazdym silowym robilem 30 minut aerobow. Bieznia badz orbitrek.
I tu moje pytanie. czy zostawic aeroby po silowym, czy dac je w dni NT ?
Prosze o pomoc, i z gory dziekuje .
Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-13 15:03:38
Deep into yourself is where You will find motivation.