Poniedziałek - Klatka piersiowa, czworogłowe ud
- Rozpiętki na bramie - 3s(20-20-15) - dopompowanie krwi
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4s(12-10-10-8) - za każdym razem progres obciążenia
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 3s(12-12-12) - ze stałym obciążeniem
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3s(12-10-8) - za każdym razem progres obciążenia
- Przenoszenie sztangielki zza głowy - 3s(10-10-10) - ze stałym obciążeniem
- Prostowanie nóg na maszynie - 4s(12-10-10-8)
-------------------------------------------------------------------
- Rozpiętki na bramie - 3s(20-20-15) - dopompowanie krwi
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4s(12-10-10-8) - progres obciążenia
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3s(10-10-10) - stałe obciążenie
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3s(10-8-8) - progres obciążenia
- Rozpiętki na bramie - 3s (10-10-10) - stałe obciążenie
- Przysiady - 4s(12-10-10-8)
Wtorek - Plecy, łydki
- Ściąganie górnego wyciągu w wąskim uchwycie do klatki piersiowej - 3s (20-20-15) - dopompowanie krwi
- Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem - 4s (12-10-10-8) - progres obciążenia
- Ściąganie drążka górnego wyciągu - 4s(12-10-10-8) - progres obciążenia
- Ściąganie linek górnego wyciągu - 3s (10-10-10) - stałe obciążenie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 3s (12-10-8)
- Wznosy - 4s do maksa
-------------------------------------------------------------------
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 3s(20-20-15) - dopompowanie krwi
- Ściąganie dolnego wyciągu - 4s (12-10-10-8) - progres obciążenia
- Rozpiętki skrzyżne na bramie - 3s(12-12-12) - stałe obciążenie
- Wiosłowanie sztangielką - 4s(12-10-10-8) - progres obciążenia
- Ściąganie drążka górnego wyciągu za kark - 3s (12-10-8) - progres obciążenia
- Wznosy - 4s do maksa
Czwartek - biceps-triceps, dwugłowe
- Ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej 3s(20-20-15) / ściąganie drążka górnego wyciągu 3s(20-20-15) - stałe obciążenie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc - 4s(12-10-10-8) / ściąganie wyciągu górnego na boczną głowę tricepsa - 4s(12-10-10-8) -progres
- Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3s(10-10-8) / Ściąganie linek wyciągu górnego - 3s(10-10-8) - progres
- Ściąganie górnego wyciągu do głowy - 3s(10-10-8) / Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną - 3s(10-10-8) - progres
- Uginanie nóg na maszynie - 4s (12-10-10-8) - progres obciążenia
----------------------------------------------------------------------
- Ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej 3s(20-20-15) / ściąganie drążka górnego wyciągu 3s(20-20-15) - stałe obciążenie
- Uginanie przedramion przy pomocy wyciągu dolnego - 4s(12-10-10-8) / wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4s(12-10-10-8) - progres
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3s(10-10-8) / ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s(10-10-8) - progres
- uginanie przedramion sztangi nachwytem - 3s(10-10-8) / prostowanie przedramion zza głowy przy pomocy linki wyciągu górnego - 3s(10-10-8) - progres
- martwy ciąg - 4s (12-10-10-8) - progres
Piątek: Barki
- Unoszenie sztangielek przodem w chwycie młotkowym - 4s(12-10-10-8) - progres
- Wyciskanie sztangielek - 3s (10-10-8) - progres
- Unoszenie ramion bokiem przy pomocy wyciągu dolnego w uchwycie przodem i tyłem 3s (12-12-12) - progres
- Kaptury - 4s (12-10-10-8) - progres
-----------------------------------------------------------------------
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem - 4s(12-10-10-8) - progres
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s(10-10-8) - progres
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 3s(10-10-8) - progres
- Kaptury - 4s(12-10-10-8) - progres
Witam jest to plany ktory dostalem od znajomego i chcialbym skonsultowac go z wami ewentualnie uwzglednic jakies poprawki:) To oddzielone kreska to jest cotygodniowa odwrocona kolejnosc cwiczen. Z góry dziekuje za odpowiedzi;)
Zmieniony przez - mtronin w dniu 2010-09-15 10:36:54
OnE WoRlD OnE LoVe...One Die...