Zaczynamy od treningu:
WTOREK - Klatka + biceps + brzuch
CZWARTEK - Plecy + triceps + brzuch
SOBOTA - Nogi + barki + brzuch
Rozgrzewka:
Ćwiczenia rozciągające + Wspięcia na palce stojąc + Uginanie nadgarstków ze sztangą
~~KLATA~~
Wyciskanie sztangi poziomo na ławce - 3-4 serie 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki na maszynie - 3 serie 10/10/10
~~BICEPS~~
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 2 serie 10/8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 2 serie 10/8
~~PLECY~~
Wiosłowanie sztangą - 3 serie 10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie - 3 serie 10/8/6
Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 12/10/8
Przenoszenie sztangi za głowę - 2 serie (alternatywna opcja) 10/8
~~TRICEPS~~
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie 10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc - 3 serie 10/10/8
Odwrotne pompki/Pompki na poręczach/Prostowanie przedramion na wyciągu - 3 serie 10/10/8
~~NOGI~~
Przysiad, ze sztangą na barkach - 4 serie 12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie 10/8/6
Odwodzenie na maszynie (tyle że do środka) - 2 serie 10/8
~~BARKI~~
Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 10/8/6
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10/8/6
Teraz dieta:
I posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 3.2%
jaja
II posiłek (szkolny) a zarazem III posiłek jednak tylko w dni treningowe
Ryż 100g
Jajka 5-6 białek 3-4 żółtka
Pierś z kurczaka 100g
warzywa
oliwa
III posiłek
Pierś z kurczaka 100g
Ryż 100g
Surówka
oliwa
-----------------
Ryba 100g
Ryż 100g
Surówka
oliwa
IV posiłek (między obiadem a kolacją)
Razowiec, warzywa, szynka, ser żółty/biały lub ryż 100g
V posiłek (kolacja)
mieso/ryba/ryż/brak pomysłu...
VI posiłek (po kolacji, ale przed snem)
twaróg warzywa oliwa
Do tego Vitalmax Creatine 300g
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 195
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko co ważniejsze jest
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Vitalmax Creatine 300g