Klata
1. Wyciskanie lawka pozioma 3x4-6
2. wyciskania skos gorny 4x 6-8
3. przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 8-10
4. rozpietki 3x12
biceps
1 modlitewnik 3x12
2. hantelki uchwyt mlotkowy 3x10
plecy
1. martwy ciag 4x4-6
2. podciaganie nachwytem 3x 4-6
3. wioslo 3x6-8
4. sciaganie drazka 3x15
triceps
wyciskanie francuskie lezac 3x 6-8
pompki na poreczac 3x4-6
barki
1. wyciskanie za glowy albo wyciskanie zolnierskie 3x 4-6
2. unoszenie sztangielek na boki 3x 8-10
3. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 6-8
4. szrugsy 3x12
nogi
1. przysiad 4x 12/10/8/6
2. wykroki 3x 10/8/6
3. uginanie nog 3x15
4. prostowanie nog 3x15
brzuch 2x na tydzien. wznosy nog i allahy
planuje chodzic 4x tydzien na silownie. dni treningu partii miesniowej musze dostosowac do planu zajec ktorego jeszcze nie mam. trening nog chce podzielic na 2 czesci. jednego dnia sam przysiad i wykroki. a prostowanie i uginanie podlaczyc do jakeigos innej partii miesniowej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 88
Wzrost: 195
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, zma, witaminy , wpc