Plecy + brzuch
-MC 4x 8-6
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10
- Szrugsy 3-4x 15-10
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko
-Opad na boki ze sztangielką
Wtorek.
2.Klatka + triceps
-Pompki na poręczach 5x8-6 lub pozioma
-Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
-Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Triceps:
-Wyciskanie wąsko 4x 8-6
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10-8
-Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10
Środa.
off
Czwartek.
3.Nogi
-Przysiady ze sztanga 4x8-6
-Wykroki 3x10-8
-Wspięcia stojąc 4x15-10
Piątek.
4.Barki + biceps
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-8
Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
-Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
-Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x 10-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: bala
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi , sztangielki, lawka,pompki na poreczach, modlitewnik
Dieta: w trakcie roboty
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie