PONIEDZIAŁEK
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 4x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą do klatki piersiowej 4x 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą 4x 12/10/8/6
Szrugsy 4x 12/10/8/6
ŚRODA
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(skos w dół) 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(skos w górę) 4x 12/10/8/6
Rozpiętki na prostej 4x 10
BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 3x 12/10/8
Uginanie na modlitewniku z hantlą 3x 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 3x 12/10/8
PIĄTEK
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x 12/10/8/6
Arnoldki 4x 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantli siedząc jednorącz 3x 12/10/8
Pompki na poręczach 3x 12/10/8