Co sądzicie o poniższej rozpisce?
Ma być to plan na rozwój masy mięśniowej.
Proszę o konkretne rady.
Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 20,10,5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12,12,12
Butterfly - 10,8
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 20,20,12,8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (nachwyt) - 20,10,10
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 8,8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 2 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria 20 powtórzeń.
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.
Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 1x25, 1x12, 1x10
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady (średni rozstaw nóg) - 20,15,10,8,6
Wyprosty nóg siedząc (suwnica) - 2 serie po 12 powt.
Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (20 powt.) 1x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.
Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 20,15,10
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 15,12,10
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 2 seria 15
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 2x10, 1x8
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc- 1seria 10; 1seria 8
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)
A tutaj dla przykładu umieszczam swoja poprzednią rozpiskę(bez nóg)- jeszcze przed wakacjami.
PON
Barki- Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza bądź z przed głowy 14- 12- 10- 8
2.Unoszenie ramion bokiem do góry 14- 12- 12
3.Unoszenie ramion do przodu 14- 12-10
4.Unoszenie ramion na boki w opadzie 12- 10- 10
1.Pompki na poręczach 20- 15- 10
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12- 10- 8
3.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10- 10- 10
1.Skłony na skośnej ławce 50- 40- 30
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 30- 25- 20
ŚR
Plecy- Kaptury
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15- 15- 10- 10
2.Martwy ciąg 20- 15- 12- 10
3.Podciąganie sztangi w opadzie (podchwyt) 12- 10- 8
4.Prostowniki 14- 12- 10
1.Szrugsy ze sztanga/sztangielkami 20- 15- 12- 12- 10- 8
PT
Klata- Biceps- Przedramię
1.Wyciskanie sztangi na ławce 12- 10- 8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce 14- 12- 10
3.Rozpiętki na ławce 12- 12- 10
4.Butterfly 14- 12- 10
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 12- 10- 8
2.Uginanie ramion na wyciągu uchwyt młotkowy 12- 10- 8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12- 10- 8
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 20- 15- 12
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 20- 15- 12
Zmieniony przez - thcxs w dniu 2010-10-06 12:20:15