1. Klatka piersiowa + biceps I + brzuch
2. Plecy + triceps + brzuch
3. Barki biceps II + brzuch
4. uda + Łydki + kaptury + brzuch
DZOEŃ I
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x, 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x, 10, 8, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x, 10, 8 , 8
+ Maszyna
Biceps I
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x, 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x, 15, 13, 10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x, 12, 10, 10
DZIEŃ II
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podnoszenie się na drążku do karku 3x, 10, 8, ostatnia seria do upadku mięśniowego
2. Podciąganie się na drążku 4x, 12, 10, 8, 6
3. Podciąganie sztangie3lki do tułowia na ławce 3x, 10, 8, 6
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3x, 10, 10, 8
Triceps
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x, 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem. 3x, 10, 8 ,6
DZOEŃ III
Barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x, 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x, 12, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x, 10, 8, 8
+maszyna
Biceps II
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x, 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x, 15, 13, 10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x, 12, 10, 10
DZIEŃ IV
Uda
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x, 12, 10, 8, 8
2. Hack-przysiady 4x, 10, 10, 8, 6
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 4x, 20, 18, 15, 12
2. Skakanka
Kaptury
1. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x, 12, 10, 8, 6