Pon:
Klata+trip
1.Wyciskanie płasko 4x 8-6 powt. (75% makymalnej siły)
2.Wyciskanie skos 3x 8-6 powt.
3.Wypychanie hantelek 4x 8-10 powt.
4.Rozpiętki 4x 8-10 powt.
dodatkowo można: przenosy 3x 8-6 powt.
trip:
1.Wyciskanie francuzkie w leżeniu 3x 8-10 powt.
2.Wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielką: 3-4x 8-10 powt.
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x 10 powt.
Wt:
Biceps+bary+ przedramiona
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x 8-10 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 2x młotków 8-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 2x 8-10powt z "supinacją" nadgarstka
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3-4x 8-10 powt.
bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x 8-10 powt.
2.Wyciskanie sztangielek: 4x 8-10 powt.
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x 8-10 powt.
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20
Pt:
plecy:
1.Podciąganie na drążku (szerokim,wąskim): 4x 10 powt.
2.Wiosłowanie: 4x 8-10 powt.
3.Podciaganie sztangielki w opadzie tułownia: 4x 8-10 powt.
4.Szrugsy: 3-4x 10 powt. (max cieżar)